寝ても疲れが取れないのはなぜ？｜「睡眠休養感」で見ると、長く寝ることが答えではない理由

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7時間寝たのに、朝起きた瞬間から疲れている。休日に10時間寝ても、月曜はやっぱりだるい。私も長いこと、これを「寝る時間が足りないせいだ」と思っていました。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を読むと、この状態にはきちんと名前がついていて、しかも「長く寝る」では解決しない理由まで書かれています。この記事では、そのガイドの記述だけを使って、寝ても疲れが取れない状態をどう見て、どう手を打つかを整理します。

サプリや寝具をすすめる記事ではありません。数字と記述はすべて、2026年9月22日時点で公式PDFを確認したものです。なお、この記事は一般的な情報提供であり、診断や治療の代わりにはなりません。

「寝ても疲れが取れない」には、公的資料がつけた名前がある

睡眠休養感＝睡眠で休養がとれている感覚

睡眠ガイド2023は、睡眠を2つの指標で見ています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）。2026年9月22日確認。

ガイドはこう書いています。「睡眠時間が睡眠の量を反映する指標であるとすれば、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）は、睡眠の質を反映する指標といえます」。そして、睡眠休養感は睡眠時間の不足だけでなく、睡眠環境、生活習慣、日常的に摂取する嗜好品、睡眠障害の有無など、さまざまな要因の影響を受ける、とも書かれています。

つまり「寝ても疲れが取れない」は、量ではなく質の話

「寝ても疲れが取れない」というのは、睡眠時間は足りているのに睡眠休養感が低い状態です。ここを混同したまま「もっと寝よう」とすると、打ち手がずれます。ガイドは、朝目覚めたときの睡眠休養感が良い睡眠の指標であり、睡眠充足の個人差を把握する目安にもなる、としています。

言い換えると、自分にとって十分な睡眠かどうかは、時計ではなく朝の感覚で判断していいということです。ここが、この記事でいちばん伝えたい考え方の転換です。

睡眠休養感が低いと、何が起きるのか

「疲れが取れないだけ」と軽く見てしまいがちですが、ガイドは睡眠休養感の低下と健康状態の悪化の関連を、いくつもの研究を引いて説明しています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版。いずれも関連の報告であり、因果関係を断定するものではありません。2026年9月22日確認。

「若年成人と女性で関連が顕著」は、20代が読むべき行

心血管疾患との関連について、ガイドが若年成人と女性でこの関連が顕著と書いている点は、20代が読み飛ばすべきではないところです。「若いから大丈夫」ではなく、若い世代でこそ関連がはっきり出ている、という書き方になっています。

睡眠の話は、どうしても「今日のパフォーマンス」の文脈で語られます。集中力が上がる、機嫌がよくなる、といった話です。それも事実ですが、ガイドが積み上げているのは、もっと長い時間軸の話でした。いま休めていない状態を何年も続けることが、何と関連しているのか。20代のうちに知っておく価値があるのは、こちらのほうだと思います。

なお、これらはいずれも関連が報告されているという書き方であって、因果関係を断定するものではありません。この記事も、そこを超えて書くことはしません。

短時間睡眠でも、休養感があれば死亡リスクが上がらないという報告

もう1つ、休養感の重要性を示す記述があります。米国の調査では、40〜64歳の成人で睡眠時間が短い場合に死亡リスクが増加しますが、睡眠休養感が確保されている場合には死亡リスクが増加せず、さらに睡眠時間が長く睡眠休養感も確保されている場合は、より死亡リスクが小さくなる、と報告されています。

これを「短く寝ても休養感があればいい」と読むのは行きすぎですが、少なくとも時間だけを追いかけるより、休養感を含めて見たほうが実態に近いということは言えます。

休養がとれている人は、20歳以上では7割程度

実態も確認しておきます。ガイドによると、近年の国民健康・栄養調査で、睡眠で休養がとれている人の割合は、おおよそ8割程度。特に20歳以上の成人では7割程度と低く、年々減少傾向にあるとされています。

つまり、成人のおよそ3人に1人は「休めていない」と感じながら生活しています。睡眠の記事でも触れたとおり、20代の睡眠時間そのものも短く、ガイドは令和元年の国民健康・栄養調査をもとに、20〜59歳の各世代で睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50%、5時間未満に限っても約5〜12%と高率だと書いています。

周りも同じように寝不足で、同じように疲れている。だからこそ「そういうものだ」と流してしまいますが、平均が低いだけで、基準が低いわけではありません。

「長く寝る」で解決しない3つの理由

疲れが取れないとき、まず考えるのは「もっと長く寝よう」です。ところがガイドを読むと、これがうまくいかない理由が3つ書かれています。

理由1：一晩に眠れる時間には限りがある

ガイドはこう書いています。「一晩に眠ることができる時間には限りがあります」。そして、身体が必要とする睡眠時間以上に眠ろうとして床の上で長く過ごすと、「寝つくまでに長く時間がかかる」「途中で目が覚める時間（回数）が増える」「熟眠感が減る」など、眠りの質が低下することが分かっている、としています。

これは重要な指摘です。疲れが取れないからと床にいる時間を延ばすと、かえって眠りが浅くなり、休養感が下がる可能性がある。量を増やす行動が、質を下げるという関係になっています。

理由2：実際に眠れる時間は、年齢で決まっている部分がある

脳波を使って厳密に夜間の睡眠時間を調べた研究として、ガイドは次の数字を挙げています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。成人後は20年ごとに30分程度の割合で夜間の睡眠時間が次第に減少するとされています。2026年9月22日確認。

25歳で約7時間。これより大きく長く眠ろうとしても、身体の側が受けつけない、ということです。「8時間寝なければ」と思い込んで床にいる時間だけを延ばすと、理由1の状態になります。

理由3：20〜30代の問題は、床にいる時間の不足のほう

同じ研究から、ガイドは床上時間（夜間に床の上で過ごす時間）についても書いています。20〜30歳代の床上時間は7時間程度で、45歳以上では徐々に増加し、75歳では7.5時間を超える傾向がある。そして、こう結論づけています。

若い世代は床上時間の不足に伴い睡眠不足になりやすく、高齢世代では逆に必要な睡眠時間に比べ床上時間が過剰になりやすい

25歳で眠れるのが約7時間、床にいるのが7時間程度。この2つが同じということは、寝つきに時間がかかったぶん、そのまま睡眠時間が削られるということです。20代にとっての課題は「眠れない」ではなく「寝床に入るのが遅い」だと睡眠の記事で書きましたが、その根拠がここにあります。

休日の寝だめは、条件つきでしか効かない

平日6時間未満の人が寝だめをしても、リスクは下がらない

平日の睡眠不足を休日に取り返す「寝だめ」について、ガイドは明確に書いています。まず「このような習慣で、実際には眠りを『ためる』ことはできません」。そのうえで、40〜64歳の成人を対象とした近年の調査として、次の3点を挙げています。

• 平日6時間以上寝ている人に限り、休日の1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させる
• 平日6時間未満の睡眠時間の人は、休日の寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まる
• 平日6時間以上寝ていても、休日に2時間以上の寝だめ習慣がある人は、寿命短縮リスクが軽減されない

つまり寝だめが効くのは「平日6時間以上＋休日は1時間程度まで」という狭い条件のときだけ、ということになります。平日5時間で休日12時間、という形は、ガイドの記述からはいちばん外れた形です。

寝だめが必要なこと自体が、サイン

ガイドは、社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）という言葉も紹介しています。毎週末に時差地域へ旅行を繰り返すのに似ていて、慢性的な睡眠不足の影響と、体内時計が頻繁にずれる影響の両方があり、肥満や糖尿病、脳血管障害、心血管系疾患、うつ病の発症リスクになると報告されている、とされています。

そしてこう書いています。「休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインであり、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう、睡眠習慣を見直す必要があります」。休日に寝だめしたくなること自体が、平日の設計を見直す合図だということです。

睡眠休養感を下げている要因は、夜以外にもある

ここがこの記事のもう1つの山場です。ガイドは、睡眠休養感を低下させる要因として、次のものを挙げています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版「取り組むべきこと」。2026年9月22日確認。

朝食を抜くと、睡眠の質が下がる

この表で注目してほしいのは、食習慣と運動習慣が、睡眠休養感の要因として名指しで挙がっていることです。寝ても疲れが取れないとき、私たちは寝室の中だけを探しますが、ガイドが挙げているのは朝食であり、夜食であり、運動です。

朝食の記事で書いたとおり、朝食を1週間程度抜くと体内時計が後退し、寝つきの悪化を介して睡眠不足を生じやすくなり、睡眠休養感の低下とも関連することが報告されています。就寝前の夜食や間食も、同じように体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や主観的な睡眠の質を低下させます。

「寝ても疲れが取れない」の原因が、朝ごはんを抜いていることかもしれない。これは、寝具を買い替えても絶対に解決しない種類の問題です。

嗜好品と寝室環境も、同じ表の中にある

ガイドは続けて、寝る前のリラクゼーション、寝室の快適さ、嗜好品のとり方も睡眠休養感に影響する要素だとしています。

つまり、睡眠休養感を上げる手段は「寝具を良くする」だけではなく、少なくとも6つの方向にある、ということです。睡眠時間を増やす。日中のストレスを減らす。夜食をやめて朝食を戻す。運動を足す。嗜好品の時間帯を変える。寝室の光・音・温度を整える。

この6つのうち、自分に効くものがどれかは、やってみないと分かりません。だから次の章のチェック表では、要因を並べて記録し、1つずつ動かして確かめる形にしています。カフェインやアルコールの扱い、光の量、温度の具体的な目安は、睡眠の記事でお金のかからない順に整理したので、そちらを見てください。

2週間で試す「睡眠休養感の家計簿」

これまでの記事と同じ形式で、2週間のチェック表を作りました。今回は、時間ではなく休養感を測ることが目的です。お金がかかる項目は1つもありません。

ポイントは10番です。一度にいくつも変えると、何が効いたのか分かりません。2週目に変えるのは1つだけにしてください。そのうえで「休めた」の日が増えたなら、それがあなたに効く項目です。

生活を変えても戻らないときは、相談する段階

最後に、この記事でいちばん大事なことを書きます。

睡眠ガイド2023は、病気の影響による睡眠休養感の低下について、はっきり書いています。閉塞性睡眠時無呼吸のような睡眠障害が潜んでいると、睡眠環境や生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても睡眠休養感が十分に得られないかもしれない。うつ病などの精神疾患では、高い確率で併存する不眠症状や過眠症状のために、睡眠休養感が慢性的に得られにくいこともある。

そのうえで、こう結んでいます。

本ガイドで推奨されている事柄を活用しても睡眠状態の改善が十分に得られない場合は、医師に相談することをお勧めします

また、睡眠時間を十分に確保しているにもかかわらず睡眠休養感が低下した場合は、医療機関などで原因を詳しく調べてもらう必要がある、とも書かれています。

2週間やって「休めた」の日が増えないなら、やり方が悪いのではなく、相談する段階だということです。これは根性の話ではありません。ガイド自身が、生活習慣の改善には限界があることを前提に書いています。

まとめ

• 「寝ても疲れが取れない」は睡眠休養感の低下。睡眠時間が量の指標なら、睡眠休養感は質の指標
• 睡眠休養感の低下は、心血管疾患・代謝機能障害・高血圧・うつ病の発症との関連が報告されている。心血管疾患との関連は若年成人と女性で顕著
• 睡眠で休養がとれている人は、20歳以上の成人で7割程度。年々減少している
• 「長く寝る」では解決しない。床上時間を延ばすと寝つきが悪くなり、中途覚醒が増え、熟眠感が減る。25歳が夜間に実際に眠れるのは約7時間
• 寝だめが効くのは「平日6時間以上＋休日1時間程度まで」のときだけ。平日6時間未満の人は寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まる
• 睡眠休養感を下げる要因には、睡眠不足のほかに日中のストレス、夜食・朝食抜き、運動不足、慢性疾患がある。寝室の中だけを探しても見つからない
• 生活を見直しても改善しないときは、医師に相談する段階。ガイド自身がそう書いている

睡眠は、20代が持てる資産の中で、いちばん安く手に入って、いちばん長く効くものです。今日の朝の感覚を、3段階で書き留めるところから始めてみてください。

よくある質問（FAQ）

何時間寝れば「足りている」と言えますか？

睡眠ガイド2023は、成人ではおおよそ6〜8時間が適正で、少なくとも6時間以上を確保するよう努めることを推奨しています。ただし適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも充足する人も、8時間以上必要な人もいる、とも書かれています。ガイドは「日中の眠気や睡眠休養感に応じて、各個人に必要な睡眠時間を自ら探る必要があります」としています。時計より、朝の感覚を基準にしてください。

休日にたくさん寝るのはダメですか？

条件によります。ガイドが紹介している調査では、平日6時間以上寝ている人に限り、休日の1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させます。一方、平日6時間未満の人は寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まり、平日6時間以上でも休日2時間以上の寝だめ習慣がある人はリスクが軽減されないと報告されています。そもそも休日に長く寝たくなること自体が、平日の睡眠不足のサインだとガイドは書いています。

睡眠時間を測るアプリや機器は使ったほうがいいですか？

ガイドは、自宅で簡便に睡眠時間を計測する簡易機器の開発が進んでいるとしつつ、「現時点では、安価で購入可能な機器においては、計測精度の高さは十分とは言い難いかもしれません」と書いています。数字を信じ込むより、朝の睡眠休養感を3段階で記録するほうが、いまは確実です。

自分はロングスリーパーかもしれません。

ガイドは、10時間を超える長い睡眠を必要とする人（ロングスリーパー）が一定数存在するとし、その場合はガイドに沿って睡眠時間を8時間に短くすることが、かえって睡眠不足を招く可能性があると注意しています。ガイドに書かれていることが全ての人に常に当てはまるとは限らない、という記述もあります。

冬のほうが眠い気がします。気のせいですか？

気のせいではない可能性があります。ガイドは、睡眠時間が季節によっても変動し、夏季に比べて冬季に10〜40分程度長くなることが示されている、と書いています。主な原因は日長時間（日の出から日の入りまでの時間）の短縮と考えられています。

2週間やっても変わりません。

ガイドは、推奨されている事柄を活用しても睡眠状態の改善が十分に得られない場合は、医師に相談することを勧めています。睡眠時間を十分確保しているのに睡眠休養感が低下している場合は、医療機関で原因を詳しく調べてもらう必要がある、とも書かれています。やり方が悪いのではなく、相談する段階だと考えてください。